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ジムでマシンが空いていないとき、待つ？替える？順番の入れ替えと代替種目の選び方

公開日 2026-10-05／最終更新 2026-10-05／執筆・編集 ちくお（ジムに戻った会社員）

予定していた種目のマシンが、他の人に使われている。ジムでは、よくある場面です。

初心者や、久しぶりにジムへ来た人は特に、「ここで待つべきか」「何に替えればいいか」「替えたら何kgでやるのか」で、手が止まりやすいと思います。この記事では、その判断の手順を整理します。

先に結論

迷ったら、次の順に試します。①順番を入れ替える → ②同じ動きの別の種目に替える → ③今日は飛ばす。待つのは、最後の手段です。

ACSM（米国スポーツ医学会）の2026年のポジションスタンドは、マシンかフリーウェイトかといった器具の違いは、平均的な健康な成人では結果に一貫した差を生まなかったとしています[1]。大事なのは、種目を完璧に揃えることよりも、週に2回以上、主な筋肉をひととおり鍛えることです[1]。

1. 先に「待つ上限」を決めておく

使用中のマシンの前で立ち尽くす時間が、いちばんもったいない時間です。ジムに着く前に、自分用のルールを決めておくと迷いません。

たとえば、「次のセットが終わりそうになければ、先に別の種目へ行く」のようなものです。上限の分数に、科学的な根拠はありません。ご自身の時間に合わせて決めてください。

2. まず、順番を入れ替える

いちばん簡単な対処は、使用中の種目を後ろに回して、空いている種目から先に始めることです。

ACSMの2009年のポジションスタンドは、一般的な目安として、大きな筋肉を使う種目（多関節種目）を先に、小さな筋肉を使う種目（単関節種目）を後に行うことを勧めています[2]。入れ替えるときは、この目安を崩しすぎないよう気をつけます。

ただし、順番の影響を調べた研究の結果は、一貫していません。ある研究では、セッションの後半に置いた種目ほど、同じ強度でこなせる回数が少なくなる傾向が報告されています[3]。一方で、複数の研究を整理した結果として、順序は必ずしも「大きい筋肉から小さい筋肉へ」にしなくてよいとする見解もあります[4]。

つまり、その日いちばん大事にしたい種目は、できれば先にやる。それが使用中なら、後ろに回して構わない、という程度の使い分けで十分です。

3. 同じ動きの型で、代替の種目を選ぶ

順番を変えても空かない場合は、同じ動きの型の別の種目を探します。種目名ではなく、「何を引くのか、押すのか」で考えると、選びやすくなります。

下の表は、動きの型ごとの代替候補です。同じ型の種目どうしが完全に同等だと比べた研究は、今回確認できていません。あくまで「候補」として使ってください。

動きの型 よくある種目 代替の候補
縦に引く ラットプルダウン アシスト付きの懸垂マシン、別のハンドルでのケーブルプルダウン
横に引く シーテッドロウ チェストサポート付きのロウ、ケーブルロウ、ダンベルロウ
前に押す チェストプレス ダンベルプレス、ケーブルでの押す動き、腕立て伏せ
脚で押す／しゃがむ レッグプレス スクワット系の種目、ダンベルを使ったスクワット
上に押す ショルダープレス ダンベルでのショルダープレス

ACSMの2026年のポジションスタンドは、ゴムバンドや自重トレーニングなど、「従来型ではない」方法も、筋力・筋肥大・身体機能に大きな効果があるとしています[1]。マシンがすべて埋まっているときは、自重やダンベルで代用する選択肢もあります。

初めて試す種目は、フォームを優先する

使ったことのない種目は、重量よりもフォームを優先します。動き方が分からないときは、ジムのスタッフに聞くか、動画で確認してください。

4. 別の種目に替えたら、重量はどう決める？

別の種目には「前回の記録」がありません。ここで迷う人が多いと思います。

おすすめは、重量ではなく「余力」で決める方法です。軽めの重量で1セット行い、「あと何回できたか」を数えて、次のセットで調整します。余力を数える方法は、筋トレ用の主観的運動強度スケールとして研究されています[5]。やり方は、再開初日の重量の決め方に詳しく書いています。

その日の記録は、必ず残してください。替えた種目の重量と回数が残っていれば、次に同じ種目をやるときに、前回の記録として使えます。

5. 24時間ジムの混雑時の回し方

混雑する時間帯は、ジムによって違います。今回の調査では、特定の時間帯が混むという一般的な根拠は確認できませんでした。ご自身が通うジムで、「混んでいたとき」と「空いていたとき」の時間を、数回分メモしておくのが確実です。

行く前に、次の2つだけ決めておくと、混んでいても動けます。

  1. 今日やる種目を、優先順に並べておく
  2. それぞれに、「同じ動きの型の第2候補」を1つずつ用意しておく

6. 「完璧なメニュー」より、続けることを優先する

予定どおりにできなかった日でも、行っただけで十分です。ACSMの2026年のポジションスタンドは、複雑なプログラムを追うよりも、継続して、主要な筋肉を週2回以上鍛えることが重要だとしています[1]。

マシンが空いていないせいで、帰りたくなる日もあると思います。そんな日は、「第2候補で、1種目だけやって帰る」くらいで構いません。

この記事の限界

  • 代替種目の表は、動きの型にもとづく候補です。同等性を直接比べた研究を確認したものではありません。
  • ACSM 2026の「器具の違いは結果に一貫した差を生まなかった」は、健康な成人の平均的な結果です。怪我や特定の目的がある場合は、当てはまらないことがあります。
  • 運動中の痛みや違和感がある場合は、中止して、必要なら医師などの専門家に相談してください。

参考文献

  1. American College of Sports Medicine. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. 概要: acsm.org、newswise.com（発表資料）
  2. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. 運動の順序についての言及を紹介した解説: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
  3. Exercise order in resistance training（Simão らの研究を紹介した解説）. unm.edu
  4. Does exercise order really matter in resistance training?（解説記事）. ideafit.com
  5. Zourdos MC, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. openrepository.aut.ac.nz