ジムの疑問ノートマシンとバーベル・ダンベル、どちらがいい？
ジムに入ると、マシン、バーベル、ダンベル……種類が多くて、どれから触ればいいか迷う。初めての日の、あのちょっと気まずい時間です。
先に結論
マシンとフリーウェイトを直接比べると、筋力、ジャンプ、筋肉の大きくなり方（筋肥大）のいずれも、明確な差は見つかりませんでした（「完全に同じ」という意味ではありません）。ただし、筋力は、練習した種目・器具で測ると、その方法で伸びやすいという「慣れ」の効果があります。
ジムに行くと、マシンもバーベルもダンベルもあります。「初心者はどっちから始めるべき？」と迷う人は多いはずです。
で、実際のところどうなの？
18〜60歳の1,016人、13件の研究をまとめた分析では、次のようになりました。
- 筋力を、バーベルなどで測ると、フリーウェイトで練習した人のほうが伸びました。マシンで測ると、マシンで練習した人のほうが伸びる傾向がありました。つまり、練習した種目に慣れる効果です。
- ただ、マシンとフリーウェイトを直接比べると、筋力（動的筋力・等尺性筋力）、ジャンプ、筋肉の大きくなり方のいずれも、明確な差は見つかりませんでした。これは「差がない」と証明されたわけではなく、研究では、はっきりした差が出なかったという意味です。特に筋肉の大きくなり方は、比べた研究が5件と少なく、小さな差があるかどうかは、はっきりしません。
- 著者は、「どちらを選ぶかは、好みと目的による」と結論しています。
じゃあ、今日からどうする？
ここから先は、研究の結論ではなく、研究を読んだうえでの私（運営者）の整理です。
- 筋力や筋肥大という点では、今回の研究から、マシンが明らかに不利とは示されていません。初心者がマシンから始める選び方も、研究の面から否定されるものではありません。
- 将来バーベルの種目をやりたいなら、その種目の練習を含めるのが合理的です。
- 混んでいて、いつものマシンが使えない日は、動きの型が近い別の種目に替える方法が、別の記事にあります。
根拠が気になる人へ：研究の中身
- 2023年のまとめ（Haugenら）：18〜60歳を対象に、6週間以上、フリーウェイトとマシンを直接比べた13件（1,016人）を分析しました。フリーウェイトで測るテストでは、フリーウェイトの練習のほうが有意に伸びました。マシンで測るテストでは、マシンの練習のほうが伸びる傾向がありました。両者を直接比べると、動的筋力、等尺性筋力、ジャンプ、筋肥大のいずれも、有意な差はありませんでした（「有意な差なし」は、両者が完全に同じという意味ではありません。筋肥大を扱った研究は5件で、結果の幅も広く、小さな差があるかどうかは、はっきりしません）[1]。
ちょっと注意（この記事の限界）
- 研究の対象は、18〜60歳の成人です。
- 筋肉の大きくなり方を比べた研究は、5件と少ないです。「有意な差なし」は、「両者が完全に同じ」という意味ではありません。
- 安全性（怪我のしやすさ）は、この分析の対象ではありません。
- この記事は、論文の要旨（概要）を確認して書いています。本文の隅々までは読んでいません。数字は、要旨に書かれていたものだけを使っています。
参考文献
- Haugen ME, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. DOI: 10.1186/s13102-023-00713-4. PubMed