ジムの疑問ノートセットの間は何分休めばいい？休憩時間の研究
セットの合間にスマホを見ていたら、気づけば5分たっていた。「さすがに休みすぎ？」と焦る一方で、隣の人はもう次のセットに入っている。自分のペースは、これで合っているのでしょうか。
先に結論
若いトレーニング経験者の男性21人を、8週間、1分休むグループと3分休むグループに分けた実験では、3分のグループのほうが、筋力も太ももの筋肉の厚みも、大きく伸びました。ただし、これは小さな1件の実験です。「3分が誰にとっても最善」とまでは言えません。短い休憩を勧める見方もありますが、その根拠は別の種類のもので、はっきりとは決まっていません。迷ったら、次のセットで狙った回数ができる程度に休みましょう。
セットの間に、スマホを見ながら何分も休むのは「サボり」なのか。それとも、短く切り上げるほうが良いのか。研究を見ると、どちらにも言い分があります。
で、実際のところどうなの？
- 若くて経験のある男性21人を対象にした8週間の実験では、休憩3分のグループのほうが、休憩1分のグループより、筋力も太ももの前側の筋肉の厚みも大きく伸びました。1件の小さな実験の結果です。
- 過去の研究をまとめた総説でも、3〜5分休むと、次のセットでも多くの回数をこなせるとされています。
- 一方で、同じ総説は、筋肉を大きくしたい場合には、中くらいの強度で30〜60秒の短い休憩を組み合わせるのが最も効果的かもしれない、とも書いています。ただし、その理由として挙げているのは、そうしたトレーニング中に成長ホルモンの一時的な量が高まることです。長い期間で筋肉が大きくなったことを、確かめた結果ではありません。短い休憩のほうが筋肥大に優れる、と決まったわけではありません。
じゃあ、今日からどうする？
ここから先は、研究の結論ではなく、研究を読んだうえでの私（運営者）の整理です。
- 休憩が短すぎて、次のセットの回数が大きく落ちるなら、休みが足りないサインです。
- 時間がない日に休憩を短くしても、研究が「効果がない」と示したわけではありません。
- 混んでいて器具を譲るときの考え方は、マシンが空いていないときの記事にまとめています。
根拠が気になる人へ：研究の中身
ちょっと注意（この記事の限界）
- 実験は、人数が少なく（21人）、対象も若い男性です。
- 種目やセット数など、ほかの条件も結果に影響します。
- この記事は、論文の要旨（概要）を確認して書いています。本文の隅々までは読んでいません。数字は、要旨に書かれていたものだけを使っています。
参考文献
- Schoenfeld BJ, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001272. PubMed
- de Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009. DOI: 10.2165/11315230-000000000-00000. PubMed